Le jeûne intermittent (IF) est actuellement l’une des tendances de santé et de conditionnement physique les plus populaires au monde.
Les gens l’utilisent pour perdre du poids, améliorer la santé et simplifier leur mode de vie sain.
Beaucoup d’études montrent qu’il peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau, et peut même vous aider à vivre plus longtemps.
C’est le guide ultime du débutant pour le jeûne intermittent
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent (ou Intermitten Fasting) est un régime alimentaire qui varie entre les périodes de jeûne et de prise alimentaire.
Il ne dit rien sur les aliments que vous devriez manger, mais plutôt quand vous devriez les manger.
À cet égard, ce n’est pas un «régime» au sens classique. Il est plus précisément décrit comme un «régime alimentaire».
Les méthodes courantes intermittentes de jeûne impliquent des jeûnes quotidiens de 16 heures, ou le jeûne pendant 24 heures, deux fois par semaine.
Les humains ont effectivement été jeûner tout au long de l’évolution. Parfois, il a été fait parce que la nourriture n’était pas disponible, et il a également fait partie des principales religions, y compris l’islam, le christianisme et le bouddhisme.
Quand vous pensez à cela, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ne disposaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou de nourriture disponible toute l’année.
Parfois nous ne pouvions pas trouver quoi que ce soit à manger, et notre corps a évolué pour être capable de fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes de temps.
Si quoi que ce soit, le jeûne de temps en temps est plus «naturel» que constamment manger 3-4 (ou plus) repas par jour.
Comment pratiquer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent a été très populaire pendant de nombreuses années à travers plusieurs méthodes différentes.
Tous impliquent de diviser le jour ou la semaine en périodes de prise alimentaire et périodes de jeûne. Pendant les périodes de jeûne, vous mangez très peu ou rien du tout.
Aperçu des méthodes les plus populaires :
16/8 : Leanganges, c’est aussi le saut du petit déjeuner et la limitation de la consommation quotidienne à 8 heures, par exemple de 13h à 21h. Ensuite, vous « jeûnez » pendant 16 heures entre les deux.
Eat-Stop-Eat : Cela implique le jeûne pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner un jour jusqu’au dîner le lendemain.
La diète 5:2 : Sur deux jours non consécutifs de la semaine, mangez seulement 500-600 calories. Mangez normalement les 5 autres jours. Plus de détails ici.
En vous faisant manger moins de calories, toutes ces méthodes devraient vous faire perdre du poids tant que vous ne compenser en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.
La méthode 16/8 est la plus populaire, réputée pour être la plus simple, la plus durable et la plus facile tenir.
Conclusion : Il existe plusieurs façons de faire un jeûne intermittent. Tous divisent le jour ou la semaine en «périodes de repas» et «périodes de jeûne».
Comment le jeûne intermittent affecte vos cellules et vos hormones
Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps sur le niveau cellulaire et moléculaire.
Par exemple, votre corps change les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.
Vos cellules initient également des processus de réparation importants et changent l’expression des gènes.
Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez:
Hormone de croissance : Les niveaux de l’hormone de croissance monter en flèche, augmentant autant que 5 fois. Cela a des avantages pour la perte de graisse et le gain de muscle, pour n’en nommer que quelques-uns.
Insuline : La sensibilité à l’insuline s’améliore et les taux d’insuline diminuent de façon spectaculaire. Des niveaux d’insuline plus bas rendent les graisses corporelles stockées plus accessibles.
Réparation cellulaire : Lorsque je suis à jeun, vos cellules initient des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l’autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s’accumulent à l’intérieur des cellules.
Expression génétique : Il existe des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre la maladie.
Ces changements dans les niveaux hormonaux, la fonction cellulaire et l’expression des gènes sont responsables des bienfaits pour la santé du jeûne intermittent.
Conclusion : Lorsque vous jeûnez, les niveaux d’hormone de croissance augmentent et les niveaux d’insuline descendent. Les cellules de votre corps changent aussi l’expression des gènes et initient d’importants processus de réparation cellulaire.
Le jeûne intermittent est un outil de perte de poids très puissant
La perte de poids est la raison la plus courante que les gens essaient de jeûner intermittent (13).
En vous faisant manger moins de repas, le jeûne intermittent peut conduire à une réduction automatique de l’apport calorique.
En outre, le jeûne intermittent change les niveaux d’hormones pour faciliter la perte de poids.
En plus de la baisse de l’insuline et l’augmentation des taux d’hormones de croissance, il augmente la libération de l’hormone de combustion des graisses norepinephrine (noradrénaline).
En raison de ces changements dans les hormones, le jeûne à court terme peut effectivement augmenter votre taux métabolique de 3,6-14%.
En vous aidant à manger moins (moins de calories dans) et en vous aidant à brûler plus (plus de calories), le jeûne intermittent provoque la perte de poids en changeant les deux côtés de l’équation calorie.
Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant. Dans une étude de revue à partir de 2014, il a été montré pour provoquer une perte de poids de 3-8% sur des périodes de 3-24 semaines.
C’est en fait une très grande quantité par rapport à la plupart des études de perte de poids.
Selon cette étude, les gens ont également perdu 4-7% de leur tour de taille. Cela indique qu’ils ont perdu des quantités importantes de la graisse du ventre nocifs qui s’accumule autour des organes et provoque la maladie.
Il existe également une étude montrant que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la méthode plus standard de restriction calorique continue.
Cependant, gardez à l’esprit que la principale raison de cela fonctionne, c’est qu’il vous aide à manger moins de calories dans l’ensemble. Si vous binge et manger des quantités massives pendant les périodes de repas, alors vous ne pouvez pas perdre du poids du tout.
Conclusion : Le jeûne intermittent peut stimuler le métabolisme légèrement, tout en vous aidant à manger moins de calories. C’est un moyen très efficace pour perdre du poids et la graisse du ventre.