Essais chronométrés. Ils sont sans doute l’aspect le plus polarisant de la course de vélo. Certains cavaliers aiment le défi de stimuler leur effort à la perfection, tandis que d’autres détester la douleur que TT inévitablement livrer.
Si vous faites une course vous-même, et en particulier les événements multi-étapes, vous aurez presque certainement face à face avec le contre-la-montre occasionnels. Alors, quelle est la meilleure stratégie quand il s’agit de stimuler votre effort, afin de vous assurer d’obtenir le meilleur de vous-même ? Et quel est l’effet du profil du cours sur cette stratégie de stimulation ?
Dans l’article suivant JPRIDER combine l’expérience du monde réel avec les résultats de la recherche récente pour vous aider à passer un cap dans votre prochaine course contre la montre.
Pour quiconque a monté un contre-la-montre – ou même allé pour un Strava KOM plus d’un kilomètre – le concept de stimuler votre effort n’est rien de nouveau. Vous savez que les augmentations et les diminutions de gradient, ainsi que la direction du vent, tous affectent lorsque vous devez mettre la puissance vers le bas. Ou bien? Et si oui, dans quelle mesure exactement ?
Les scientifiques Marc Wells et Simon Marwood, s’appuyant sur des études antérieures à la fois avec des sujets physiques et des simulations mathématiques, ont examiné les effets de la stimulation variable par rapport au rythme constant sur le temps d’essai. Alors que les résultats eux-mêmes pourraient ne pas être autant d’un choc pour certains, les détails plus fins ont révélé certaines surprises.
Et, comme toutes les bonnes études, les applications du monde réel ont la possibilité très réelle de vous donner ce bord dans votre prochaine épreuve de temps ou Strava KOM-sniping session.
Les études
Dans leur première étude, Wells et Marwood ont obtenu des puissances de puissance de 200-600 watts et les ont maintenues constantes ou les ont modifiées de +/- 5, 10 ou 15%, en modélisant les temps d’achèvement dans des essais de temps totalement plats entre quatre et 40 kilomètres. Ces simulations, basées sur des modèles mathématiques pour la puissance cycliste de route dérivée en 1998, ont été faites dans des conditions sans vent avec un cavalier pesant 70kg sur un vélo de 10kg.
Ces simulations ont également pris un «départ rapide» en compte – parce que personne ne roule hors de la porte de départ et se règle sur leur puissance de seuil fonctionnelle (FTP) dans les 10 pédales.
Les chercheurs ont découvert qu’une puissance constante était supérieure à la puissance variable dans presque tous les cas. Les différences de temps ont été exacerbées par l’augmentation des longueurs de TT, tandis que les fluctuations de puissance plus faibles (5% contre 15%) ont produit un temps plus proche de la plus rapide (puissance constante).
Fait intéressant, ils ont constaté que la puissance variable pourrait être avantageux pour une longueur plus courte TT (4 km) lorsqu’ils sont couplés avec un «démarrage rapide», la course poursuite piste étant la principale application de cette stratégie de stimulation.
La deuxième étude s’est appuyée sur la première et a examiné des puissances de puissance variables dans des cours de 40 km à des essais de contre-la-montre, pour déterminer s’il était préférable de faire varier la puissance en synchronisation avec les changements de gradient ou non. Ces résultats ont été comparés à une simulation du parcours à puissance constante, en utilisant les mêmes gammes de puissance de 200-600 watts et des variations de +/- 5, 10 ou 15%.
Les gradients variaient entre 1, 3 et 6% et les montées sur le parcours étaient de 2,5 km de long. Le poids simulé du pilote et le poids du vélo étaient les mêmes que dans la première étude (70kg et 10kg). Le parcours était à nouveau sans vent.
Les chercheurs ont constaté que la puissance variable, non en conjonction avec des changements de gradient – mais plutôt espacés à une fréquence uniforme le long du parcours – était encore plus préjudiciable à la performance de la contre-épreuve que la puissance variable sur un parcours plat. Cet effet a été de plus en plus exacerbé à mesure que le gradient devenait plus prononcé.
Cependant, la puissance qui variait en synchronisation avec les augmentations de gradient a donné des temps plus rapides, avec une augmentation de puissance de 15% à gradient de 6% conduisant à une fin de parcours plus de trois minutes plus rapide que celle de tenir une puissance constante.
Points clés
Voici ce que nous pouvons dégager de ces deux études :
- Plus le parcours est plat, plus les variations de puissance sont petites. La puissance constante est roi, surtout si le vent est aussi un facteur mineur.
- Sur un parcours vallonné, il est impératif que vous augmentez votre puissance en conjonction avec des augmentations avec gradient. Avec des gradients peu profonds, ce n’est pas aussi important. Une augmentation de puissance de 5%, à 200W, a donné un gain de 16.36 secondes sur un gradient de 1% sur 2.5km. Cependant, à 6%, cette hausse de 5% a gagné le coureur près d’une minute et demie (78,42 secondes). Au fur et à mesure que le gradient augmente, le cavalier a besoin d’augmenter la puissance de la ligne de base.
- Il est impératif que vous choisissiez une augmentation de puissance qui est dans la gamme que vous êtes capable de tenir pendant la durée de la montée. Alors que les performances sont améliorées avec une puissance accrue, aller trop fort et ne pas être en mesure de maintenir une augmentation de puissance de 20%, par exemple, est finalement plus préjudiciable à votre temps que de maintenir une augmentation de 10% le long de la montée. En effet, le pouvoir constant est de nouveau roi.
- La fréquence des variations de puissance doit être prise en compte. Chaque augmentation de puissance (en supposant que le cavalier se déplace déjà près du seuil) diminuera la capacité de travail anaérobie du cavalier, et donc la capacité de tenir une stratégie de stimulation variable plus loin dans le cours.
Essai
Si seulement il y avait une manière nous pourrions avoir un environnement de cyclisme qui était sans vent, sans circulation, avec la résistance de roulement constante et avec des changements virtuels de gradient où notre puissance-poids pourrait être prise en compte. Entrez Zwift.
Le test suivant est loin d’être aussi rigoureux que ceux effectués dans l’étude, mais un tour de la vallée 9 km Zwift cours Watopia partage beaucoup des mêmes variables constantes que la simulation utilisée dans l’étude.
Donc, dans cet esprit, le protocole que j’ai choisi pour un test de la mienne était :
- Un tour de Watopia, tenant une constante 250W (environ 3,3W / kg)
- Un tour de Watopia, à environ 280 W (3,7 W / kg) le KOM et d’autres montées et 230-235W sur les appartements et en descente. J’ai visé à moyenne 250W dans l’ensemble.
Les résultats étaient en ligne avec ce que les études prédisaient: mon deuxième tour était 16 secondes plus rapide. Fait intéressant, mon temps KOM était de 17 secondes plus rapide dans la deuxième série (avec la stimulation variable) off seulement une légère augmentation de la puissance. Il y avait un certain temps entre le haut et la ligne d’arrivée, cependant 16 secondes ne serait pas encore une petite marge de victoire dans un contre-la-montre (sans parler du fait que la plupart des essais chronométrés vont presque deux fois plus longtemps).
Essayez-le. Un tour à une puissance constante, un avec votre choix de +/- puissance.
La beauté est que ce n’est pas seulement Zwift qui a maintenant la réalité virtuelle équitation vous pouvez utiliser pour modéliser votre stratégie de stimulation. Les auteurs de l’étude se sont efforcés de faire la lumière sur les implications du monde réel pour une stratégie de stimulation de puissance variable. Le danger du plan réside dans la simplicité.
Accrochez autour de n’importe quel TT avec une montée et vous invariablement entendrez quelqu’un dire « Ah oui, je vais juste le bloquer à 450W jusqu’à ces pinches et je vais avoir raison », seulement pour être un désordre brisé 40 minutes plus tard, déplorant le Fait ils sont sortis « trop dur ». La puissance variable sur les montées est importante, mais aussi la cohérence et la connaissance de vos limites.
La course et le monde réel
J’ai vu de première main les avantages d’une stratégie de stimulation temporelle variable. Ma première course au cours australien actuel de contre-la-montre en 2015 était une catastrophe. Mon plan était de «diesel» il, avec la livraison de puissance solide et pic de puissance minimale dans la zone supérieure 5 (VO2max) gamme. Je suis arrivé à la maison avec un fichier puissance puissant, mais un résultat lamentable. Avance rapide à cette année et (sans la connaissance de ces documents), j’ai employé une stratégie de stimulation beaucoup plus variable.
Comparativement, mon pouvoir n’était pas beaucoup plus de 12 mois plus tôt, pourtant, comme les études suggèrent devrait être le cas, j’ai terminé plus d’une minute plus rapide au cours de 40.9km.
Ce qui n’est pas mentionné dans les études – car les deux décrivent environnement contrôlé, sans vent – est le vent. Cela en soi est une variable avec le potentiel de ruiner un résultat aussi sûrement que ne pas comptabiliser une montée. Le vent devrait être un facteur clé dans n’importe quelle stratégie de stimulation de la période de temps.
Curieusement, ce point a été bien fait lors d’une récente (extrêmement venteux) cyclisme Victoria contre-la-montre. Il s’agissait d’un cours élémentaire de départ et de retour avec un vent arrière sur la sortie et un vent de face raboteux sur le chemin du retour. Je me suis retenu sur la manette des gaz, sachant que ce serait près de deux fois le temps de la jambe pour revenir à la fin.
A mon amusement, plus tard ce soir-là j’ai vu le KOM de Strava pour la jambe dehors avait été prise par un cavalier dans les classes inférieures. Il a roulé fort en sortant mais à la jambe de retour, il a abandonné plus d’une minute par kilomètre pour moi, terminant plus de dix minutes derrière.
Obtenir une application météo bonne, connaître les points de la boussole et de varier votre rythme en conséquence.
Conclusion
Des études ont montré que dans les simulations d’un essai à plat, sans vent, l’emploi d’une application constante de puissance est la stratégie de stimulation la plus susceptible de produire le temps le plus rapide. Toutefois, une fois un cours de temps d’essai intègre les changements de gradient, l’application de puissance variable – en synchronisation avec les augmentations de gradient – est une stratégie supérieure à l’application de puissance constante.
Cependant, la clé de cette cohérence avec la puissance augmente, surtout que le gradient augmente. Le vent, par extension, doit également être considéré sous le même jour que celui des augmentations de gradient si l’on veut obtenir un temps d’essai optimal.