Les cyclistes qui ont réussi ont une chose en commun : les principes de base de l’entraînement cycliste. Certains s’appuient sur une longue formation à distance lente et d’autres croient en une formation de haute intensité. Mais ils utilisent tous des principes fondamentaux qui sont fondamentaux.
Si vous êtes un débutant, vous vous demandez probablement quel est le secret?
Dans cet article, jprider va vous guider à travers quelques-unes des méthodes de formation les plus utilisés pour obtenir de meilleurs résultats avec votre formation de cyclisme.
Structuration et planification de l’entraînement
Une des meilleures façons d’améliorer rapidement comme un cycliste débutant est d’obtenir la structure dans votre vélo. J’ai souvent été dit par mes coureurs qu’ils se sentent beaucoup plus fort quand ils ont commencé sur l’un de mes programmes de formation de cyclisme.
Au début, ils croient que c’est à cause de la combinaison spéciale des intervalles, mais je leur dis que la meilleure explication de leur progrès est qu’ils ont maintenant une structure sur leur programme de formation.
Si vous êtes un cycliste travaillant dur, vous méritez d’obtenir de bons résultats avec le travail que vous faites. Vous n’avez (nécessairement) à former plus ou plus difficile d’obtenir de meilleurs résultats.
Si vous obtenez la bonne structure avec des quantités appropriées de formation d’intervalle sur les bons jours, il ya une bonne chance que vous améliorerez rapidement et continuer à le faire. Et oui, je crois certainement intervalle formation devrait être dans chaque programme de formation – aussi lors de la planification de la formation cycliste pour les débutants.
J’aime l’idée d’être plus intelligent – pas de formation plus difficile. Je sais que c’est un cliché mais il ya définitivement une vérité qui vous attend dans ce slogan.
Le principe de la surcompensation
Lorsque vous avez effectué un tour d’entraînement dur, votre corps devra se remettre avant qu’il soit plus fort. Combien de temps vous avez besoin pour la récupération dépend du type de formation, votre condition physique globale et l’état nutritionnel.
Il ya aussi quelques autres facteurs qui influent sur votre temps de récupération, mais pour un début, il est important de savoir que la formation dure prend plus de temps pour récupérer que la formation de lumière.
Lorsque vous avez formé pendant un certain temps, vous commencerez à l’expérience que vos jambes peuvent se sentir mal le jour après une séance d’entraînement difficile intervalle et se sentir frais le lendemain d’une séance d’entraînement léger.
Ainsi, vous êtes sur le point d’obtenir l’idée sur la compensation super. Pour obtenir le meilleur progrès, vous devrez trouver la combinaison parfaite de sessions de formation et de récupération.
Fréquence, intensité et durée
Il existe principalement trois façons de modifier la charge de travail totale dans une semaine de formation: Fréquence, intensité et durée. Par exemple. Si vous vous entraînez plus fréquemment, roulez avec une intensité plus élevée (plus de courses, plus d’intervalles) ou simplement simplement rouler plus, vous forcerez votre corps à s’adapter à ces défis.
De cette façon, vous pouvez atteindre un niveau plus élevé de remise en forme, mais votre corps ne vous permettra pas d’augmenter la charge de travail totale trop vite. Les bons cyclistes utilisent ces boutons pour monter et descendre la charge de travail tout le temps.
Rappelez-vous que c’est la cohérence qui fait de vous un cycliste forte, pas seulement une dure semaine de vélo. De petits ajustements au fil du temps vous aideront à devenir un meilleur cycliste.
La méthode la plus populaire d’améliorer votre puissance de seuil est par la formation d’intervalle. Il est crucial de connaître votre puissance de sortie et / ou la fréquence cardiaque à la puissance de seuil et d’utiliser ces valeurs pour vous rythmer tout au long des intervalles à la même intensité. Vous devrez faire un test de performance ou un contre-la-montre comme référence.
La partie la plus délicate de faire des intervalles est de rester à la bonne intensité tout au long. Aller un peu trop vite au départ rend impossible de maintenir la bonne intensité à la fin. Si vous allez trop lentement, vous n’obtiendrez pas les améliorations que vous êtes la formation pour.
Intervalles : comment les interpréter
Les séances d’intervalles sont l’une des principales composantes de tout programme de formation.
Mais si vous les voyez écrits, il peut parfois être difficile de comprendre ce qu’ils sont et comment les faire. Certains coureurs sont retardés par ces explications qui ressemblent à des formules mathématiques complexes.
Pour les non initiés, cela peut sembler confus et sans signification, surtout si vous deviez le lire dans un livre ou sur Internet, alors laissez-moi vous expliquer.
L’équation signifie essentiellement: faire 6 minutes au rythme de puissance seuil trois fois avec trois périodes de récupération de quatre minutes entre chaque effort. (6min de travail acharné, 4min de récupération, 6min de travail dur et ainsi de suite …)
Donc, vous ferez les trois fois suivantes:
6 minutes à la cadence de puissance de seuil, suivie de;
4 minutes de récupération
Dans cet exemple, la puissance de seuil se réfère à une intensité que vous devriez essayer de maintenir tout au long de chaque intervalle. Bien que vous êtes peu susceptible de savoir ce que votre puissance de seuil réelle est, lorsque vous avez essayé ces intervalles de quelques fois, il sera beaucoup plus facile de vous rythmer correctement.
Pour les périodes de récupération, il est conseillé de faire un léger pédalage pour éliminer les métabolites et maintenir votre consommation d’oxygène à un niveau modéré. Si vous ne pédalez pas pendant les périodes de récupération, le début de l’intervalle suivant deviendra plus anaérobie .
Les intervalles sont normalement effectués aux niveaux de sous-seuil, de seuil et d’intensité d’entraînement VO2 max comme décrit ci-dessous.
Avant de commencer avec la formation d’intervalle, il est une bonne idée d’effectuer deux tests pour obtenir une meilleure image de votre condition physique actuelle. Ces tests vous aident à obtenir un meilleur rythme au cours des intervalles et le rend plus facile (et plus motivant) de suivre vos progrès.
Tests de performance de cinq minutes et de 30 minutes
VO2 intensité maximale se référer à votre avg. Puissance (Watts) en test de 5min. Seuil intensité de puissance se référer à avg. (Watts) en 30 minutes de test. (Le test de 30 minutes pourrait au moins, en théorie, surestimer la «puissance seuil fonctionnelle», mais d’un point de vue pratique, vous ne devriez pas vous en préoccuper.)
Lorsque vous effectuez un de ces tests, essayez d’estimer la puissance que vous pouvez produire pour, disons, cinq minutes, puis de garder un rythme constant. Il peut être nécessaire d’ajuster votre rythme tout au long du test, mais c’est ainsi que les tests de performance (et les essais chronométrés) sont.
Si vous utilisez le moniteur de fréquence cardiaque comme outil principal de stimulation, votre fréquence cardiaque moyenne au cours des 20 dernières minutes du test de 30 minutes est un excellent indicateur de votre fréquence cardiaque seuil.
Si vous ne savez pas votre fréquence cardiaque maximale alors il ya un protocole facile à savoir:
1. Réchauffer pendant 10-15 minutes 100-150W
2. Tous les 2 min, augmenter la charge de travail ~ 35-50Watts selon le niveau de forme physique.
3. Rouler jusqu’à l’épuisement. Notez votre fréquence cardiaque maximale.
Intensités de l’entraînement
Récupération
Fréquence cardiaque : Inférieure à 65% de la fréquence cardiaque maximale.
Puissance : Inférieure à 55% de la puissance seuil.
C’est l’intensité de la formation la plus facile et devrait refléter que vous voulez former sans conflit avec le processus de récupération des sessions de formation intensive précédente. Les promenades de rétablissement correctement effectuées peuvent en fait fournir un petit coup de pouce à votre rétablissement global.
Endurance
Fréquence cardiaque : 65-80% de la fréquence cardiaque maximale.
Puissance : 55-80% de la puissance de seuil.
C’est votre intensité d’entraînement principale. Parfois, vous êtes en mesure de pousser un peu plus difficile, mais vous devez toujours être en mesure de maintenir cette intensité tout au long de la séance d’entraînement.
Sous-seuil
Fréquence cardiaque : 80-87% de la fréquence cardiaque maximale.
Puissance : 80 à 90% de la puissance seuil.
Cette intensité d’entraînement est juste légèrement au-dessous de votre puissance de seuil et est une manière sûre d’améliorer votre moteur aérobie.
Seuil
Fréquence cardiaque : 87-92% de la fréquence cardiaque maximale.
Puissance : 90-105% de la puissance de seuil.
Cette intensité d’entraînement est proche de votre puissance de seuil et donne un coup de pouce à votre moteur aérobie.
VO2 Max
Fréquence cardiaque : 92-100% de la fréquence cardiaque maximale.
Puissance : 90-105% de la puissance max VO2 (test maximum de cinq minutes).
Cette intensité d’entraînement est proche de votre puissance VO2 max et est la formation la plus efficace temps pour les gains VO2 max.
Anaérobie
Fréquence cardiaque : Inutile pour la stimulation.
Puissance : 90-102% de la puissance maximale correspondant à la durée de l’intervalle que vous entraînez. Par exemple, si vous prévoyez un intervalle anaérobie de 30 secondes, vous devez baser votre puissance de sortie sur votre puissance de sortie dans un tout-out de 30 secondes sprint. Ainsi votre puissance de cible devrait être dans la gamme de 90-102% de votre puissance produite dans un sprint total de 30 secondes.
Veuillez noter que les intensités mentionnées ci-dessus ne sont que des directives générales et doivent être lues comme telles.
Comme vous vous habituez à ces différents niveaux de formation, vous pouvez commencer à faire plus de zones d’entraînement, p. Bas de gamme Puissance seuil, sous-seuil haut de gamme, etc.
Si vous sentez que vous êtes en mesure de maintenir une intensité plus élevée que les intervalles prescrits, il n’y a qu’une seule façon de savoir. Si vous êtes incapable de maintenir l’intensité, vous devrez peut-être analyser s’il ya une bonne raison pour cela. Avez-vous complètement récupéré de votre dernière séance de formation? Êtes-vous légèrement déshydraté?
Si vous vous sentez bien, mais avez un problème général d’exécution des intensités prescrites, ré-ajuster les niveaux d’intensité mentionnés dans cet article pour s’adapter à votre propre physiologie unique.
Quelle est la bonne philosophie d’entraînement ?
De nombreux entraîneurs développent des séances de formation visant à améliorer votre puissance seuil. Les intervalles avec une intensité autour de votre puissance de seuil sont les plus courants et ils sont très temps efficace, aussi. D’autres entraîneurs croient en des intervalles légèrement au-dessous de la puissance de seuil – parfois appelée «formation sweet spot ».
Comme vous pouvez le voir il ya beaucoup de façons de former qui stimulera votre moteur aérobie.
La plupart de mes programmes d’entraînement cycliste sont conçus de manière à augmenter la puissance de seuil en combinant
VO2 max intervalles.
Intervalle de puissance de seuil.
Intervalles de puissance sous-seuil.
Randonnées d’endurance.
Je conviens que la puissance seuil est souvent le paramètre le plus important pour les athlètes d’endurance. Bien que, il est important de se rappeler que la plupart des courses de vélo ne sont pas gagnés à une intensité autour de puissance de seuil.
Alors n’oubliez pas de former votre endurance anaérobie, les compétences de sprint et VO2 max ainsi. Ces compétences sont toutes nécessaires lorsque la course se poursuit. Effectuer toute votre formation à une intensité inférieure au seuil de puissance n’est tout simplement pas suffisant pour construire un supérieur VO2 max / anaérobie compétences d’endurance / sprint.
Entraînement par intervalles : y aller par étapes
La formation par intervalles est le moyen le plus efficace d’ajouter de la qualité à vos séances de formation. Non seulement les intervalles structurés vous aideront à commencer la formation avec une intensité plus élevée, mais c’est aussi un moyen sûr d’obtenir une quantité contrôlée de formation de haute intensité. Ainsi, il est possible de faire des progrès continus dans l’intensité et le nombre d’intervalles, comme vous obtenez plus fort.
J’ai tendance à recommander trois jours par semaine avec des intervalles et / ou l’activité de course.
Trois jours par semaine semble l’équilibre parfait entre les jours difficiles et la récupération.
Cependant, il est intéressant de noter que vous pouvez faire des variantes réussies avec des sessions plus ou moins intervalle qui peuvent fonctionner aussi bien ou mieux pour vous. Si vous réduisez le nombre d’intervalles dans chaque séance d’entraînement, vous pouvez ajouter plus de sessions de formation par semaine.
Encore une fois, c’est un équilibre, et il est très important de trouver un système qui fonctionne pour vous, et vous aide à atteindre les meilleurs résultats possibles à long terme.
Attention à ne pas trop surcharger
Lorsque vous augmentez la charge de travail d’entraînement d’intervalle total, il ya toujours un risque d’ajouter trop de travail trop rapidement, ce qui provoque des symptômes de dépassement.
Je crois que les intervalles de sous-seuil représentent l’intensité d’entraînement la plus sûre à ajouter à votre structure de formation sans risquer un burnout.
Si vous entraînez normalement 3 intervalles de 10 minutes, essayez de faire 3 intervalles de 12 minutes ou 4 intervalles de 10 minutes, ou vous pouvez utiliser n’importe quelle combinaison et tout simplement garder un œil sur le temps total (tant que vous vous entraînez à la sous- Seuil).
Si vous souhaitez augmenter la quantité d’intervalles de haute intensité (intervalles de puissance de seuil, intervalles de VO2 max ou intervalles anaérobies), vous devez faire des incréments plus petits et surveiller attentivement votre réaction. Il n’est pas un secret qu’une charge de travail plus lourde exige plus de récupération.
Si vous augmentez la charge de travail trop vite, vous risquez de ne pas être en mesure de récupérer suffisamment avant votre prochaine session d’entraînement. Cela pourrait causer une spirale négative dans votre performance plutôt que l’inverse.
Passez à l’action !
Êtes-vous prêt à agir? Si vous n’agissez pas – rien ne se passe. Garanti.
Dès que vous vous rendez compte que c’est vous qui êtes responsable de vos propres résultats alors vous commencerez à bouger. Je ne pousse pas vos pédales.